fbpx

Her er fem sunne, raske middager som du lager like kjapt som noe fra en Toro-pose. For å si det med posematprodusenten: Livet smaker best når du senker skuldrene litt. Og det smaker selvfølgelig enda bedre når du vet at både du og familien din spiser et sunt måltid.

 

1. Klassisk tomatsuppe

  • En boks finhakket tomat
  • To-tre spiseskjeer tomatpuree
  • En finhakket løk
  • En stor spiseskje smør
  • To spiseskjeer mel
  • En liter vann
  • Salt, pepper, tørket rosmarin eller basilikum

Stek løken myk i smør. Tilsett mel og tomatpuree og rør. Tilsett tomatene og rør godt. Tilsett vann og krydder. Kok opp og la småputre i fem minutter (eller lenger).  I mellomtiden kan du koke egg. Når suppen er ferdigkokt bruker du stavmikser for å gjøre den kremet.

TIPS: For å gjøre suppen mer mettende kan du tilsette snarkokt makaroni (beregn en spiseskje pr. person), en boks ferdigkokte bønner eller linser, eller noen pølsebiter. Tomsatsupper er også et fint utgangspunkt for raske, sunne middager med rester, da du kan tilsette rester av kjøtt eller fiskekaker, kokte poteter eller grønnsaker, slik at det blir en gryte. Server gjerne med grovbrød ved siden av.

Tomat er blant annet en god kilde til vitamin C og antioksidanten lykopen. Egg inneholder alle vitaminene unntatt vitamin C, i tillegg til å være en ypperlig proteinkilde. Med grovbrød ved siden av får du også i deg jern og andre mineraler, pluss flere B-vitaminer. Fordi tomatsuppen inneholder vitamin C, bidrar den til å øke jernopptaket fra brødet.

2. Fiskegrateng

 

Jeg lager fiskegratengen med relativt mye makaroni. Bruk gjerne fullkornspasta. Da trenger du ikke kokt potet ved siden av.

  • 2 spiseskjeer smør
  • 2 spiseskjeer mel
  • 5 dl melk
  • 3 egg
  • Cirka 1 dl raspet ost (kan sløyfes)
  • Salt, pepper, muskat
  • 200 gram makaroni
  • 400 gram fisk
  • Noen baconbiter (kan sløyfes)
  • 5 spiseskjeer brødstrø (knust kavring ol) eller en blanding av raspet ost og brødstrø

Sett stekovnen på 200 grader (180 grader varmluft).

Kok makaroni etter anvisning på pakken. Mens makaronien koker, lager du hvit saus: Smelt smøret, rør inn hvetemel og cirka en kvart teskje muskat. Spe med melken mens du rører. Tilsett salt og pepper. Gi sausen et oppkok. Tilsett eventuelt ost. Det er fint å bruke osterester.

Nå kan du enten røre inn tre egg eller (tar litt lenger tid) du kan skille eggene, og røre inn bare eggeplommene i sausen. La trekke i et par minutter.

Hvis du velger å skille eggene, pisker du eggehvitene stive.

Smør en ildfast form, og legg i kokt makaroni, baconbiter og fisk. Hell over sausen. Vend inn eggehvitene. Dryss over brødstrø.

Stek i ovnen i cirka 20 minutter, til sausen har «satt seg» og gratengen har fått en pent brun skorpe.

Mens gratengen steker, rasper du fire-fem gulrøtter.

Her får du i deg alle næringsstoffene kroppen trenger. Fisk er blant annet en ypperlig kilde til jod.  Fullkornspasta bidrar med fiber, jern, magnesium, sink, selen og B-vitaminer. Egg inneholder alle vitaminene unntatt vitamin C, men melk er vår beste kilde til kalsium.

Grønne bønner i tomatsaus

Dette er en klassisk gresk hverdagsmiddag. Serveres med brød, men du kan også servere med ris, bulgur, couscous eller byggryn ved siden av. Smuldre gjerne litt fetaost over.

  • 800 gram frosne grønne bønner
  • To store løk, finhakket
  • Fire fedd hvitløk, finhakket
  • En boks hakket tomat
  • Olivenolje til steking
  • Vann
  • Salt, pepper

Hvis du vil ha ris eller noe annet ved siden av, starter du med å koke dette etter anvisning på pakken.

Stek løk og hvitløk myk i rikelig med olivenolje. Tilsett tomatene, bønnene, salt og pepper. Sett lokk på gryta og la bønnene dampe i tomatsausen til de er myke, cirka ti minutter. Du kan eventuelt tilsette litt vann.

Grønne bønner er blant annet en god kilde til fiber (som gjør tarmen lykkelig), folat og betakaroten. Løk og hvitløk bidrar til kroppens egen detoxprosess, mens tomat er en god kilde til antioksidanter.

Spagetti carbonara

Spagetti carbona er rett og slett spagetti med egg og bacon, servert med et dryss parmesan. Lag en sunn variant ved å bruke fullkornspasta. Du kan også erstatte bacon med stekt sopp (eller blande).

  • En pakke spagetti
  • 200 gram bacon eller en stor boks sjampinjonger
  • 4 egg
  • Salt, pepper
  • Revet parmesan

Kok spagettien etter anvisningen på pakken. Mens den koker, visper du sammen eggene med salt og pepper, og steker bacon eller sopp. Sil av kokevannet fra pastaen, og rør inn eggeblandingen. Tilsett bacon eller sopp. Dryss over parmesan ved servering.

Pasta har fått et dårlig rykte på grunn av lavkarbotrenden, men fullkornspasta er en ypperlig kilde til fiber, jern og flere av B-vitaminene. Egg er en god proteinkilde og inneholder alle vitaminene. Sopp bidrar med fiber, magnesium, folat og selen. Bacon kan ikke kalles sunt, men inneholder i det minste viktige proteiner.

Fiskesuppe

  • 1 pakke frossen torsk (500 gram) – jeg brukte blokk fra Rema
  • 200 gram små reker i lake
  • 100 gram frosne erter (en halv pakke)
  • En løk, finhakket
  • To gulrøtter, delt på langs og så skåret i skiver
  • Fire små poteter, i terninger
  • Gurkemeie, karri og ingefær – en halv ts av hver
  • Salt, pepper
  • En boks økologisk lettrømme
  • Ca 1,2 liter vann
  • Olje/smør til steking

Smelt smør eller bruk en blanding av olje og smør i en romslig gryte. Legg oppi løken, potetbitene og gulrot. Stek i et par minutter. Tilsett gurkemeie, karri og ingefær og rør rundt. Tilsett laken fra rekene, vann og erter. La putre til gulrot og potet er møre. Tilsett torsken og la trekke noen minutter. Tilsett rekene til slutt, rør inn rømme og server.

Løk, potet, erter og gulrot er kanskje kjedelige grønnsaker, men likefullt gir de oss masse fiber, mineraler og vitaminer. Gurkemeie og ingefær er betennelsedempende, og er krydder du bør bruke mye hvis du for eksempel har revmatisme eller andre betennelsessykdommer. Torsk er en ypperlig proteinkilde, og kilde til omega 3 og vitamin D. Reker inneholder blant annet mye jod og selen.

Kropp i balanse

  • – HORMONELL BALANSE
  • SPIS DEG SUNN OG FRISK
  • – FÅ MER ENERGI
  • – FOREBYGG SYKDOM
  • – LINDRE SYKDOMSPLAGER
  • – HOLD VEKTA STABIL

17 SIDER GUIDE MED INFO, TIPS OG OPPSKRIFTER

Ved å takke ja til guiden godtar du også at jeg sender deg eposter med informasjon. Du kan når som helst stoppe disse.

0 kommentarer

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.