Slik bruker du tørkede belgfrukter

Tørkede belgfrukter er mye rimeligere enn å kjøpe ferdigkokte på kartong. I innvandrerbutikker finner du et stort utvalg av linser, bønner og kikerter til en billig penge. Mange vil også si at tørkede belgfrukter som du tilbereder selv, smaker bedre. Det tar litt tid, men det du trenger jo ikke stå og kikke på linser som ligger til bløt eller at bønnene koker seg ferdige.

Linser, bønner og kikerter er en viktig proteinkilde i Middelhavskosten, og står gjerne på middagsbordet flere ganger i uka. Det er en av grunnene til at Middelhavsmaten regnes som verdens sunneste kosthold.

Så å si alle belgfrukter trenger å bløtlegges før du bruker de. Eneste unntaket er de aller minste linsene og splitterter, som du kan nøye deg med å skylle. Hvis du plages med mye luft i magen av belgfrukter, vil jeg anbefale at du også bløtlegger disse noen timer før bruk. Les forøvrig mine tips til deg som lett får vondt i magen av linser og bønner her.

Bløtleggingstiden varier avhengig av størrelsen og type belgfrukter. Det er vanskelig å si noen standard for de ulike sortene. Store, hvite bønner bør bløtlegges i et døgn. Det samme gjelder også for kikerter. Falafel lages av ukokte kikerter, og da skal du heller ikke bløtlegge kikertene først. Mindre bønner og linser kan bløtlegges i mellom et halvt døgn og noen timer. Generelt er det bedre å bløtlegge for lenge enn for kort. Skift bløtevann en gang på større bønner og kikerter.

Etter at belgfruktene har ligget i bløt, siler du av bløtevannet og koker til myke. Også koketiden vil variere veldig, fra flere timer til bare en halvtime. Husk å smake på ikke bare en, men flere av bønnene eller linsene for å kjenne om de er ferdigkokte, da det er fort gjort å tro at alle er blitt myke.

Noen belgfrukter har et skall som løsner når de kokes. Dette fisker du ut av kokevannet med en hullsleiv.

Kokte belgfrukter kan fryses

Alle typer ferdigkokte linser og bønner kan fryses, så det lønner seg å lage store porsjoner og så fryse i brukervennlige småporsjoner. Så har du alltid noe klart til å ha i en suppe, salat eller gryte.

Ferdigkokte hvite bønner kan moses og blandes med potetstappe eller rotstappe. Brune og gule linser kan moses inn i en kjøttsaus til for eksempel pasta. Kokte bønner og linser kan også brukes i grønnsakburgere.

Helsekost

Belgfrukter er svært næringsrike og har et relativt høyt proteininnhold, som gjør at de godt kan erstatte enkelte kjøttmåltid.  Da jeg bodde i Hellas var det vanlig at legen foreskrev et høyere inntak av belgfrukter hvis man hadde jernmangel. 100 gram hvite bønner dekker to-tredeler av jernbehovet for kvinner som fortsatt menstruerer. Belgfrukter er også en ypperlig kilde til magnesium.

Det høye fiberinnholdet i belgfrukter gjør at dette er mat tarmen elsker. Fiberinnholdet gir også veldig god metthetsfølelse.